Estreñimiento
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Cuando existen problemas para vaciar el sistema
digestivo con la expulsión
La frecuencia normal varía de una persona a otra. Un
promedio normal es de tres veces al día a tres veces a la semana. También
puede considerarse estreñimiento cuando una persona pasa de una frecuencia
mayor a otra menor.
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Causas:
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El estreñimiento es muy frecuente durante el embarazo, en personas de
edad avanzada, cuando se producen cambios en las costumbres (viajes,
alimentos, horarios, etc.) y en situaciones de cansancio, nerviosismo o poca
actividad física.
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Consejos para evitar el estreñimiento
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1.
Tome todos los días verduras
(preferentemente crudas), fruta con piel (si es posible), hortalizas y pan
integral. Esta alimentación es rica en fibra y ayuda a retener agua,
con lo que los heces son más fluidas.
2.
Beba abundantes líquidos, al menos 1,5
litros (8 vasos) al día. Los líquidos pueden incluir agua, zumos, sopa, té y
otras bebidas.
3.
Coma despacio y mastique bien los
alimentos. Procure comer a horas regulares.
4.
Eduque al intestino: no reprima nunca
la necesidad de evacuación, vaya al servicio cuando sienta ganas.
Habitúese a ir al servicio a la misma hora, procurando ir con tiempo
suficiente y sin prisas. Algunas personas se benefician de ir después de una
comida.
5.
Evite los esfuerzos excesivos en la
evacuación. El intestino ya se encarga, por sí mismo, de este trabajo.
6.
Haga ejercicio físico
diariamente. Tómese tiempo para andar, ir en bicicleta, hacer
gimnasia,...
7.
Evite los laxantes irritantes.
La utilización repetida de laxantes irritantes puede conducir a alteraciones
intestinales y pueden crear hábito.
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Lo más importante en
el tratamiento del estreñimiento es comer con suficiente fibra y tomar
bastantes líquidos. También aumentar la cantidad de ejercicio que hace
durante el día.
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Qué se debe comer
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Coma bastante fibra. Dos a 4 porciones de frutas y 3
a 5 porciones de
verduras al día es ideal. Añada más fibra a su dieta
comiendo cereales integrales. Si añade fibra a su dieta, empiece lentamente y
aumente la cantidad gradualmente, esto le ayudará a reducir los gases y el
hinchazón abdominal. Tome también bastante agua. |
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Alimentos ricos en fibra
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Uso de laxantes
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Los laxantes se deben evitar. Se podrían utilizar en
situaciones especiales (viajes). Nunca para usar a largo plazo. Una excepción
a esto, son los laxantes de volumen.
Los laxantes de volumen trabajan añadiendo volumen y
agua a su materia fecal, para que ésta pueda moverse más fácilmente a través
de sus intestinos. Los laxantes de volumen pueden usarse todos los días.
Estos incluyen salvado de avena, plantago ovata y metilcelulosa y estas son
algunas marcas Metamucil, Cenat, Plantaben, Muciplasma, etc).
Si los necesita debe usar los laxantes de volumen
diariamente para que funcionen. Empiece lentamente y tome bastantes líquidos.
Gradualmente aumente la cantidad cada 3 a 5 días hasta que consiga el efecto
deseado. Puede ayudar a mejorar el sabor de los laxantes de volumen
mezclándolos con zumos de frutas.
Puede notar un poco de hinchazón abdominal, gases o
cólicos al principio, especialmente si empieza tomando mucha cantidad o si
aumenta la cantidad que está usando demasiado rápido. Esos síntomas
desparecerán en unas semanas.
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A continuación les dejo un Plan de Alimentación alto en fibra.
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NUTRICIÓN PERÚ
lunes, 2 de abril de 2018
ADIOS ESTREÑIMIENTO
MI NIÑO NO ME COME
¿Cuánto necesita comer un niño?
La cantidad de comida esta en relación a su tamaño, su actividad y
crecimiento. Si los niños no estuvieran creciendo necesitarían mucho menos
comida que un adulto.
Necesitan energía para moverse; los niños pequeños se mueven bastante,
para crecer, cuanto más rápido crece un niño más comida necesitará. La época en
que suelen crecer más es antes de nacer, durante los 9 meses de gestación, después del nacimiento el crecimiento más rápido se
da durante el primer año de vida y conforme va teniendo más edad va creciendo
más lento hasta llegar al estirón puberal que se dará en la adolescencia. Así
durante el primer año de vida el niño gana aproximadamente 25cm, 12.5cm en el
2do año, 8cm aproximadamente en el 3er año y de 4 a 5 cm cada año a partir de los 4 años de vida
Porqué no quieren verdura
“No consigo que mi hija de 7 meses coma verduras” dice una madre.
Si se les deja tranquilos, los niños pequeños no suelen tener una repugnancia absoluta por
las verduras. No es un problema de sabor, es más normalmente aceptan una pequeña cantidad, siendo
su dosis normal a penas unas cucharadas, mas bien algunos adultos pretenden
darles un plato entero incluso en vez
del pecho que tenía el triple de calorías o más. “Me quieren matar de hambre”
piensa el niño y naturalmente se niega a aceptarlo y así comienza la pelea y el
niño puede coger tal manía a la fruta y
a la verdura que luego cuando crezca tampoco las querrá
Muchos
dejan de comer al año
Los niños suelen “dejar de comer” aproximadamente al año, algunos ya
dejan de comer desde los 9 meses otros hasta el año y medio o 2 años, unos
pocos nunca dejan de comer, y otros “nunca han comido” desde que nacieron.
El motivo de este cambio alrededor del año, es la disminución de la
velocidad del crecimiento, ya que en el
primer año de vida crecen y engordan más rápidamente que en los siguientes años. Los padres no
informados de este hecho se hacen un razonamiento “lógico”: “Si con un año come
tanto, con 2 comerá el doble. Resultado una madre intentando dar el doble de comida a un niño que necesita la
mitad o menos. El conflicto es inevitable y violento.
La situación suele ser transitoria, las madres suelen confiar en que
su hijo hará el cambio, muchos niños hacia los 5 a 7 años al aumentar su tamaño
corporal, empiezan a comer algo más que
antes. Pero las expectativas de los padres es distinta, algunas madres se
conforman con que su hijo se acabe un plato de macarrones, otras esperan que
después de los macarrones se coman también un bistec con papas, un
plátano y un yogur y en ocasiones el niño forzado a comer tanto desea
satisfacer a sus padres comiendo todo y
ocasionándole obesidad.
Otros no han comido en su vida
Algunos casos de “Inapetencia”
comienzan bastante antes, en los primeros meses de vida, todos los seres humanos son distintos y algunos niños
necesitan mucho menos alimentos que otros. Ej: Angela es una bebé de 3 meses
que cada vez que lacta poco, llora y coge y suelta rápido el pezón como si no
supiera mamar y así cada 2 a 3 horas, pesa 5,800 gr. Esta bebé tiene un peso
normal, lo que come es aproximamdamente 700 ml de leche que probablemente es
mucho menos de lo que le han mandado.
No todos los niños crecen al mismo ritmo
Por Carlos Gonzáles
domingo, 11 de septiembre de 2016
SNACKS SALUDABLES EN EL AMBITO LABORAL
SNACKS SALUDABLES EN EL AMBITO LABORAL
Durante el horario de trabajo es muy común tener dificultades para comer, tanto en los horarios de comida comunes; Desayuno, almuerzo y comida como entre comidas; Snacks. ya sea por el horario corrido o porque suele ser difícil encontrar una cafetería o restaurante que nos brinde una alimentación sana. Sin embargo suelen presentarse alimentos poco saludables que pueden tener un sabor muy agradable pero nada de beneficioso para nuestra salud, como; papitas saladas, gaseosas, golosinas, carnes grasosas, etc. muy cargadas de calorías pero muy poco nutritivas, que suele ayudarnos a ganar peso. Sin embargo es necesario que el trabajador que cumple mas de 6 horas de trabajo consuma colaciones o snacks entre comidas para evitar la deficiencia de glucosa en el cerebro y pueda rendir mejor laboralmente. Diversos estudios han demostrado que lo que comemos durante el día influye en nuestro estado de ánimo y de igual manera nuestro estado de ánimo influye a la hora de elegir lo que vamos a comer, así por ej. las personas con tendencia a la tristeza o depresión suelen comer mucho mas y mas calorías, que aquellas con mejor estado de ánimo, quienes tienden a elegir alimentos menos caloricos y mas saludables. Aqui presentamos un resumen de las recomendaciones para elegir como snacks saludables para mantenernos más sanos y conservando nuestro peso ideal.
Snack.- es una comida pequeña, práctica y baja en calorías. tiene el propósito de regular los niveles de glucosa (después de algunas horas de ayuno). Sin el aporte energético del Snack es muy probable sentirse cansado (a) y pueda reducir su rendimiento laboral .
Comer sano no significa dejar de comer. Es mejor comer dos pequeños snacks, adicionales a las 3 comidas principales que dejar de comer y llegar a la hora del almuerzo o de la cena con demasiada hambre .
INFLUENCIA DE LOS ALIMENTOS EN NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO
La acción de comer va más allá de sólo saciar el apetito, y de proporcionar al organismo, los nutrientes necesarios para mantenerse saludable, sino que además, lo que se consume influye mucho en el estado de ánimo. Se producen sustancias en el cerebro que determinan aparte de la motivación anímica de un determinado momento, el desempeño y el comportamiento.
Por ej.: Los alimentos con mayor aporte de proteínas; carne, pescado, huevo, lácteos permiten mejorar el pensamiento y reaccionar más rápido; en cambio, los alimentos que tienen más carbohidratos; cereales y frutas ayudan a sentirse más relajado y calmado.
INFLUENCIA DEL AMINOÁCIDO TRIPTOFANO
La concentración de serotonina en el plasma es directamente proporcional a la concentración en el cerebro.
Diversos estudios confirman que la concentración de serotonina es abundante en partes del cerebro que dirigen el estado de ánimo y el afecto. Los cambios en los niveles de serotonina afectan al ánimo. También influye en los ciclos de sueño y vigilia .
El triptófano (aa esencial) es transformado en serotonina a través de complejos ciclos metabólicos con la participación de la vitamina B6.
Fuentes: huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres, frutos secos, plátano, piña, palta.
Alimentos que producen cambios de estado de ánimo
vCarne de Pavo:
Aumenta la motivación, los reflejos e incrementa la resistencia al estrés.
vPlátano, nueces, leguminosas y germen de trigo (Mg):
Reducen la ansiedad y mejoran el sueño.
vNueces , pescado, mariscos, res, pan Integral(Se):
Mejora el humor.
vChocolate: serotonina que alivia el estrés y eleva el estado de ánimo. Además, por su contenido de cafeína contribuye al estado de alerta y aumenta la resistencia a la fatiga.
Recomendaciones de snacks saludables
Almendras .- 20 unidades = 139 calorías.
Pasas con maní.- 60 gramos total) = 260 calorías.
Un plátano mediano con 1 cucharada de mermelada ligth = 140
Manzana grande asada al Horno microondas +1 cdta azúcar = 133 cal. (110)
Zanahorias .- 170 gr = 87 calorías
1 taza de gelatina de dieta = 90 cal
2 enrollados de jamón de pechuga de pavo = 120 calorías.
2 enrollados de jamón ingles c/ 30 gr. de queso fresco = 130 ca
2 enrollados de jamón de pavo con queso edam = 140 cal.
50 gr. queso fresco con 1 cucharada de mermelada 120 cal.
Un pote de compota de frutas de 160 ml = 149 cal.
Una salchicha de pollo con mostaza = 100 calorías.
Yogurt light, 140 ml con ½ taza de uvas = 134 cal.
1 pan pita integral con 1 cucharada de margarina = 174 cal.
1 Pan integral c/ 50 gr. queso fresco y ½ tomate en rodajas = 207 cal.
Un paquete de galletas integrales o de soda = 150 a 200 calorías.
Sándwich mixto en pan integral de jamón y queso edam con 2 hojas de lechuga y rodajas de tomate = 170 calorías.
01 huevos duro con 1 cucharada de salsa a la huancaína = 138 calorías (
01 taza corn flakes = 110 calorías, y ¾ de taza de cereal bañado en azúcar = 120 calorías.
1 taza de capuchino (250ml) con leche semi descremad = 169 calorías.
Un paquete de galletas de ajonjolí = 200 calorías.
Ensalada capresse personal con aceite de oliva = 230 calorías.
Media palta con sal y limón = 160 calorías-.
jueves, 24 de marzo de 2016
CONSEJOS PARA UNA LONCHERA SALUDABLE
CONSEJOS PARA
UNA LONCHERA SALUDABLE
La lonchera escolar es un complemento alimenticio para los
estudiantes. Evite el envío de “comida chatarra” que puede dañar la salud de
sus hijos.
ü La alimentación debe ser balanceada y nutritiva
ü Se debe fortalecer el consumo de frutas: pera, manzana,
plátano, mandarina, melón, papaya; ensalada de frutas naturales y jugos
naturales preparados el día de consumo
ü Evitar en la lonchera escolar el consumo de golosinas,
gaseosas o helados de dudosa procedencia. Asimismo, evitar el uso de mayonesa y
crema de ajíes
ü Los jugos de frutas envasados deben estar rotulados,
observándose siempre su fecha de vencimiento
ü El envasado debe ser en tapers limpios y preparado en la mañana del día de
consumo
ü Los líquidos deben colocarse en envases plásticos
higienizados
ü La lonchera es un complemento alimenticio, debe evitarse el
envío de comidas excesivas
ü La lonchera no debe exponerse al sol, resguarde las áreas
ventiladas
ü Es importante las proteínas, vitaminas y minerales: queso
fresco, huevo, leche, yogurt con hojuelas, mermelada
ü Evitar el exceso de carbohidratos: pan, hamburguesas,
embutidos, golosinas, gaseosas
LONCHERA EN EL PREESCOLAR
El niño de 2 a 5 años debido a su corta edad, tiene
una capacidad gástrica que aún es limitada, por lo cual necesita tener varias
comidas al día para cubrir sus necesidades nutricionales.
LONCHERA
EN EL ESCOLAR
El escolar de 6 a 10 años, debe llevar una
lonchera apropiada debido a que las horas prolongadas de estudio (5 a más) requieren de un
momento intermedio que no sólo represente un descanso. Cuando no se consume una
lonchera a media mañana, el niño se desconcentra, puede presentar cierto
malestar y las últimas horas de clase son escasamente aprovechadas.
LONCHERA EN EL
ADOLESCENTE
Es importante que el adolescente (11 a 17 años) lleve una
lonchera adecuada, por el crecimiento acelerado que ocurre en esta etapa “del
último estirón” y el desgaste energético que origina la actividad física, lo
cual hace que el requerimiento nutricional sea mayor a través de un consumo
suficiente de alimentos.
El ácido fólico y la Mujer
El ácido fólico y la Mujer
El
ácido Fólico Es una vitamina sintética de la familia de la vitamina B que se
encuentra en los alimentos enriquecidos y en los suplementos vitamínicos. ¿Qué
son los folatos? Los folatos representan la forma natural del ácido fólico, se
encuentran en las frutas y verduras. El folato se puede encontrar en el jugo de
naranja y otros cítricos, verduras de hojas verdes como el brócoli, y en los
¿Cuál es la diferencia entre el ácido fólico y
el folato? El ácido fólico sintético puede ser absorbido completamente,
mientras que el folato de forma natural se absorbe parcialmente por el cuerpo. I
Importancia del Ácido Fólico
El ácido fólico es especialmente importante
para la mujer gestante, mujeres en edad fértil y mujeres lactantes. Ayuda a
prevenir defectos del tubo neural, malformaciones congénitas como labio
leporino, defectos en el corazón o malformaciones en brazos y piernas. ¿Cuánto
ácido fólico necesitamos consumir? Lactantes: 0-6 meses 46 ug/d 6-11 meses 80
ug/d Adolescentes y adultos: 250 ug/d Mujer adulta: 400 ud/d Mujer embarazada:
600 ug/d Mujer que amamanta (0-6 meses): 500 ug/d Debido a la gran importancia
del ácido fólico en las primeras semanas de gestación, es recomendable que las
mujeres en edad fértil consuman ácido fólico como un comportamiento de
autocuidado. ¿Cómo puedo consumir ácido fólico? En el caso de las mujeres
embarazadas para cubrir sus requerimientos adicionales de ácido fólico se
recomienda ingerirlo en pastillas de 400 ug/d diarias, además de una dieta rica
en frutas, verduras e hígado. Para tener un bebé saludable: Consuma ácido
fólico antes, durante y después del embarazo!
Alimentos ricos en folatos
Algunos
ejemplos de alimentos buena fuente de folatos son: Lácteos (queso, yogurt)
Huevos Hígado de vacuno o pollo Pescado Leguminosas Tomate Plátano Naranja
Pimiento Toronja Mandarina Calabaza Berro Espinaca Brócoli
domingo, 25 de octubre de 2015
5 DESAYUNOS SALUDABLES Y LIGTH
A continuación les muestro 5 tipos de desayunos que se pueden preparar fácilmente, son agradables, nutritivos y lo que es mejor son Ligth, justo para prepararnos para el verano!
DESAYUNO N° 1 : HOTCAKE
DE AVENA
INGREDIENTES:
-
1 taza de Avena cruda
-
2 Huevos
-
1/3 taza de leche de soya o litgh
-
½ cucharita vainilla
-
1 taza de Fresas o frambuesa
-
½ cucharita canela polvo
-
Edulcorante: Opcional o 1 pizca de sal
PREPARACION:
En una licuadora, colocar los huevos reventados, la taza de
avena, 1/3 taza de leche de soya, 1 pizca de sal o edulcorante, canela en
polvo, y vainilla. Licuar todo . (debe
quedar como una masa espesa)
Calentar una sartén
teflón engrasada con aceite de olivo extra virgen , ir agregando el licuado y
dorar. Servirlo con Fresas o frambuesas o Kiwi.
Este desayuno se puede servir con Jugo de Piña o una
Infusión
DESAYUNO N° 2 : BATIDO
DE FRUTAS CON AVENA
INGREDIENTES:
-
1 Manzana roja
-
½ taza de Jugo Naranja
-
1/3 taza de Leche de soya
-
1/3 taza de Avena cruda
-
1 taza de Frambuesas o fresas limpias
-
5 a 6 Cubitos de Hielo
PREPARACION
Cortar la manzana en
trozos. Colocar todos los ingredientes
en una licuadora y licuar todo.
Se puede servir con 1 rebanada de Pan Integral con Wacamole
o palta o aceitunas
DESAYUNO N° 3 SANDWISH DE PALTA
INGREDIENTES;
-
2 rebanadas de
Pan Integral
-
½ Palta
-
2 Huevos
-
Pimienta Molida
-
1 pizca de sal
PREPARACION:
Cocinar los huevos por 8 minutos aprox.
Pelar la 1/2 palta y triturarlo con un tenedor hasta tener
la consistencia de un pure. Huntar en el Pan. Agregar sal y pimienta al gusto.
Se Puede servir con 1 vaso de Jugo de Naranja, o 1 taza de
café o 1 Taza de Infusión.
DESAYUNO N° 4 : MUESLI
INGREDIENTES:
-
3 CUCHARADAS DE AVENA CRUDA
-
1 MANZANA FRESCA
-
12 UVAS PASA
-
JUGO DE 1 NARANJA
-
3 PECANAS
-
2 CUCHARITAS DE LINZA O AJONJOLI
PREPARACION:
En una taza mediada agregar las 3 cucharadas de avena, agregarle el
Jugo de 1 naranja (mezckar)
Picar la manzana en cuadritos
Lavar bien las pasas
Triturar las pecanas
Mezclar
todo, al final agregarle las 2 cucharitas de Linaa o Ajonjoli.
Se puede
acompañar con Jugo de papaya
DESAYUNO N° 5 : BATIDO
QUEMA GRASA
INGREDIENTES:
-
1 Piña entera
-
1 Limón o Lima
-
1 pizca de Kion
-
3 a 4 cucharadas de Linaza
-
1 taza de Te verde preparado
-
2 cucharadas de miel o Stevia
PREPARACION
En una
licuadora colocar el Té verde preparado, la piña picada y todos los demás
ingredientes.
Se obtiene
aprox. 1 litro ½.
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